Alimentação vegetariana
Semana passada encontrei pessoalmente uma leitora muito querida que me sugeriu um assunto interessante. Ela pediu para que falasse sobre alimentação vegetariana, já que ela e a filha são vegetarianas, e sempre estão procurando manter uma alimentação saudável e completa. Adorei a idéia e sei que como ela, muitas pessoas adotam esse tipo de conduta alimentar ou pensam em se tornarem vegetarianas.
Vegetarianismo é um regime alimentar que exclui da dieta todos os tipos de carne (boi, peixe, frutos do mar, porco, carneiro, frango e outras aves, etc), bem como alimentos derivados. É baseado fundamentalmente no consumo de alimentos de origem vegetal, com ou sem o consumo de laticínios e/ou ovos.
Existem vários tipos de vegetarianismo, como o vegetarianismo estrito, que exclui da dieta todos os produtos de origem animal, ou seja, além da carne, o ovo, leite e derivados.
Mas hoje falaremos sobre o ovolactovegetarianismo, que é o caso da nossa leitora, que não come carne, mais consome o leite e seus derivados e o ovo.
Como esse tipo de alimentação exclui o consumo de todo o tipo de carne, os vegetarianos devem estar atentos à a reposição de alguns nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo.
Cuidados necessários
Com a exclusão da carne da dieta, podem ocorrer algumas carências nutricionais, como é o caso de carência de ferro, cálcio, zinco, Ômega 3 e vitamina B12. Mas com uma dieta bem equilibrada com alimentos ricos nesses minerais é possível suprir essas necessidades.
Vitamina B12
Deficiência de vitamina B12 pode causar anemia e danos ao sistema nervoso.
Nenhum alimento de origem vegetal contém vitamina B12 em forma utilizável por seres humanos. No passado, acreditava-se que alimentos como algas marinhas, levedura de cerveja ou produtos fermentados a base de soja poderiam conter vitamina B12. Hoje sabe-se que isso não procede.
Uma ingestão apropriada de vitamina B12 pode ser garantida de uma das seguintes formas:
§ Consumir diariamente 3 fontes de vitamina B12, como, por exemplo, 1 copo de leite (250 ml), 185 ml de iogurte, um ovo grande ou 1 copo (250 ml) de leite de soja enriquecido com vitamina B12. Infelizmente, alimentos enriquecidos com vitamina B12 são pouco comuns no mercado brasileiro.
§ Consumir diariamente um suplemento vitamínico contendo entre 5 e 10 mcg de vitamina B12, ou consumir semanalmente um suplemento contendo 2000 mcg de vitamina B12.
Os grupos que não devem jamais deixar de suplementar com a vitamina são crianças, gestantes e idosos. Os ovolactovegetarianos fora desses grupos não precisam obrigatoriamente suplementar, mas também podem beneficiar-se de seu uso. Já os vegetarianos estritos,que não tomam leite de vaca nem comem ovo , em qualquer fase da vida, devem sempre suplementar. Para aqueles que já têm mais de cinco anos de vegetarianismo, mesmo com o uso regular da suplementação oral, o monitoramento laboratorial anual (B12 e homocisteína) é útil. Caso isso não seja possível, uma atenção especial deve ser dada ao aparecimento dos primeiros sintomas da deficiência: déficit de memória, perda de sensibilidade nas extremidades dos dedos, redução do apetite, perda do equilíbrio e sensação de língua inchada. Depois de muitos anos de vegetarianismo, uma deficiência pode ocorrer a despeito do uso regular do suplemento oral. Se for o caso, uma dose injetável da vitamina B12 pode ser recomendada, o que corrige rapidamente a deficiência.
Cálcio
As melhores fontes vegetarianas de cálcio são os vegetais e legumes de folhas verdes (brócolis, couve de Bruxelas, couve manteiga; a exceção é o espinafre, cujo cálcio é de difícil absorção), feijões, tofu, figos secos, amêndoas, castanha-do-pará, sementes de chia, thaini, sementes de girassol e rabanetes. Dos alimentos referidos, os mais ricos são as sementes de chia.
Ferro
Dado que o ferro de fontes vegetais é absorvido menos facilmente que o ferro de fontes animais, vegetarianos necessitam de uma ingestão diária de ferro maior do que os que comem carne vermelha e/ou peixe. O ferro está presente numa grande quantidade de alimentos vegetarianos, como por exemplo as lentilhas, o feijão preto, o feijão-frade, o feijão de soja, o caju, o espinafre, as sementes de girassol, o pão de trigo integral, o grão de bico, as sementes de abóbora, as passas, a quinoa e a beterraba. Um vegetariano que tome 50 miligramas ou mais de vitamina C na mesma refeição em que consome alimentos ricos em ferro, faz com que a absorção de ferro duplique. Uma idéia simples e que todos nós podemos fazer em casa é acrescentar algumas gotas de limão no arroz e feijão, para absorver melhor o ferro e assim prevenir a anemia. A salsa é também bastante rica em ferro e outros minerais, assim como em várias vitaminas. Que tal acrescentar a salsa picada na salada, ou no arroz, além de enfeitar o prato, é rica em nutrientes importantes. Convém no entanto referir que a salsa deve ser consumida crua, já que parte das suas vitaminas se perde com a cozedura. Outro alimento muito aconselhável é a aveia, uma vez que para além de ser rica em ferro, ainda possui cálcio, proteínas, fibras e vitaminas.
Zinco
Nas dietas vegetarianas o zinco pode ser obtido através de cereais integrais, nozes, pistaches, amêndoas, cajus, pinhões, castanha-do-pará, sementes de abóbora, sementes de sésamo, sementes de chia, sementes de linhaça, amaranto, cevada, vegetais de folhas verdes e ervilhas. As nozes e as sementes são os alimentos vegetarianos mais ricos em zinco.
Ômega 3
Tanto a vitamina B12 quanto o ômega-3 têm papel importante na saúde de todo o sistema cardiovascular. Ambos exercem também um papel essencial na formação e manutenção do sistema nervoso e a sua deficiência, especialmente durante a fase de formação do feto (gestantes) e durante o período de amamentação, pode trazer graves consequências para a criança. Por isso, é importante dedicar atenção especial à suplementação de ambos.
A recomendação de Ômega 3 equivale a:
1 colher de chá (5ml) de óleo de linhaça;
1 colher de sopa (15ml) de linhaça moída;
Outras fonte vegetais de Ômega 3 são: sementes de chia, sementes de cânhamo e nozes.
Curiosidades
Você conhece a CHIA?
Como você deve ter percebido, no texto mencionei várias vezes a chia como fonte de cálcio, ferro, zinco e Ômega 3.
A chia é um alimento é originário da Colômbia e do México e era usado pelos povos que habitavam essas regiões desde 2 mil a.C.
Fazendo uma comparação com outros alimentos, 100g de chia equivalem a 200g de nozes em magnésio, 0,5 litros de leite em cálcio e 1 kg de espinafre em ferro. A associação do cálcio com o magnésio na semente de chia favorece muito a saúde óssea. Com isso, conseguimos prevenir, principalmente a osteoporose.
Muito nutritiva, a chia também possui vitaminas do complexo B, zinco, cobre e potássio. Cem gramas da chia equivalem a duas bananas grandes em quantidade de potássio. Além de todos esses nutrientes, a chia é o grão mais rico em proteína (20 % da composição), por isso esse grão é muito indicado para os vegetarianos. Aqui na nossa cidade a semente de chia já podem ser encontradas em alguns supermercados, casas de produtos naturais e farmácias de manipulação. O ideal é consumir 2 colheres de sopa por dia de chia, você pode misturar esse grão no iogurte, em sucos, na salada de frutas, ou até mesmo consumí-lo puro.
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