Manual para praticantes de corrida
Quando o assunto é bem-estar, viver bem a procura de hábitos saudáveis, sempre menciono a importância da atividade física. Isso porque alimentação saudável e atividade física caminham juntas. Há algum tempo atrás, falamos da importância de certos alimentos antes e depois da atividade física, estão lembrados? Hoje o assunto é sobre um esporte que a cada dia ganha mais adeptos, a corrida. Uma atividade versátil, que pode ser praticada em qualquer lugar do mundo no horário que você puder e sem custo algum. Para isso, uma alimentação balanceada com o apoio do nutricionista e a orientação do educador físico faz toda a diferença na performance do corredor, evitando lesões musculares, fadiga e recuperação adequada.
1) ALIMENTAÇÃO BALANCEADA
A alimentação adequada não só oferece os nutrientes básicos e na quantidade certa ao corredor como também equilibra as necessidades energéticas, permite uma melhor recuperação no pós-treino e reduz a ação dos radicais livres. Além disto, a própria alimentação atua como recurso ergogênico, o que melhora o rendimento da atividade física.
2) ORIENTAÇÕES ALIMENTARES PARA ANTES DAS PROVAS E TREINOS
As pessoas têm necessidades calóricas e nutricionais diferentes. Um plano alimentar individualizado é fundamental. De forma geral, pode-se dizer que as principais orientações nutricionais no pré-treino são:
Nunca praticar atividades físicas em jejum.
Outro ponto importante é estar sempre hidratado. Uma maior atenção a hidratação deve começar no dia anterior a corrida, principalmente em dias quentes. Cerca de duas horas antes do exercício procure beber 500ml de agua e 15 minutos antes utilize 150ml.
• Alimentos açucarados também não devem ser usados nesta refeição pois podem causar desconfortos intestinais;
• O consumo de alimentos ricos em proteína deve ser evitado no pré-treino. Assim, evite a ingestão de leite e derivados, vitaminas, carnes, presuntos e molhos;
Em dias de prova o cuidado com a alimentação deve começar mais cedo, com orientações específicas para o café da manhã. Nestes dias, o uso de carboidrato em gel cerca de 5 minutos antes da atividade, ingerido pausadamente, pode trazer benefícios.
3) O QUE COMER DURANTE A CORRIDA
Depende do tempo da corrida. Em exercícios com até 60 minutos, pode-se usar somente a água, salvo em atividades intensas do tipo intermitente que requerem a hidratação com bebidas que forneçam carboidratos e sódio. Geralmente, promotores e organizadores de corrida de rua, disponibilizam água a cada 3 Km e é importante que o atleta faça uso deste recurso, ingerindo o líquido em pequenos goles. Se o tempo da corrida for superior a 60 minutos pode-se usar, além da água, os repositores hidroeletrolíticos que contêm eletrólitos e carboidratos. A ingestão deve ser pausada. Deve-se ainda usar, a cada meia hora, um envelope de carboidrato em gel em atividades com mais de 60 minutos de duração.
4) O QUE COMER APÓS A CORRIDA
Após a atividade, a alimentação tem um papel fundamental e deve ser feita o mais próximo possível do final do exercício, até mesmo para evitar perdas de massa magra. Deve-se dar preferência aos carboidratos com alto índice glicêmico (pão branco, mel, batata, arroz) associados às fontes de proteína (carnes magras, queijos). A quantidade indicada e se há ou não a necessidade de adicionar suplementos proteicos também varia de pessoa para pessoa. A hidratação também é importante no pós-treino. Uma dica é verificar o peso antes e após o treino e consumir pelo menos 1 litro de água para cada quilo perdido durante a atividade.
5) QUANTO TEMPO ANTES E QUANTO TEMPO DEPOIS DO TREINO DE CORRIDA DEVE SER FEITA A ALIMENTAÇÃO
A alimentação pré-exercício deve ser feita de 40 a 60 minutos antes da corrida. Já a pós-treino deve ser realizada nas primeiras duas horas após a atividade. Quanto mais próximo do término do exercício for a refeição pós-treino, melhor e mais rápida será a recuperação.
8) NECESSIDADES INDIVIDUAIS DIFERENCIADAS PARA HOMENS E MULHERES CORREDORES
Homens e mulheres têm composições corporais, necessidades calóricas e de nutrientes diferenciadas. Em praticantes de atividade física estas diferenças precisam ser levadas em consideração. Percentuais de gordura muito baixo em mulheres podem levar a transtornos hormonais, daí a necessidade de ajustar o valor calórico de atletas que queiram iniciar a prática da corrida. Vários estudos mostram que mulheres oxidam, proporcionalmente, maior quantidade de lipídios e menor de carboidratos e proteínas quando comparadas a atletas do sexo masculino. Quando planejamos a alimentação da atleta precisamos pensar também na quantidade de carboidratos. Mulheres precisam deste nutriente por causa da liberação da serotonina que, quando baixa, pode levar a quadros de tristeza e depressão. Além disto, a anemia é uma preocupação maior quando planejamos dietas para as atletas. Assim, fontes de ferro (carnes, fígado, folhas de cor verde-escuro, leguminosas) associadas a frutas como laranja e acerola devem fazer parte do cardápio das corredoras. Mulheres, de forma geral, também têm necessidades maiores de cálcio (presente no leite e nos derivados) e também são mais propensas à retenção de líquido por causa das oscilações hormonais. Assim, alimentos salgados demais devem ser evitados e a água deve ser aumentada.
9) CUIDADOS GERAIS PARA O CORREDOR
Corredores amadores ou profissionais precisam ter hábitos saudáveis. Assim, é importante evitar cigarros, excessos de bebidas alcoólicas e situações de estresse. O descanso constitui um dos pontos mais importantes dos programas de treinamento de um atleta. Dormir bem é fundamental para o rendimento do exercício. Como já foi dito, as necessidades nutricionais de cada um são diferenciadas e um programa alimentar adequado melhora o resultado do exercício. Atletas precisam ingerir mais alimentos com propriedades antioxidantes. Azeite de oliva, peixes, suco de uva roxa, linhaça, castanha-do-Pará, fontes de ácido ascórbico (acerola, mamão, laranja), de potássio (banana e a água de coco), devem fazer parte da rotina alimentar diária de um atleta.
E a nossa matéria não termina por aqui, fiquem ligados, que na próxima semana indicaremos os lugares na nossa cidade para pratica de caminha e corrida.
