No combate a osteoporose
Adivinhe qual é o mineral que apresenta maior deficiência na alimentação do brasileiro? Se você imaginou que fosse o ferro, errou. Pasmem, a maioria de nós brasileiros não atingimos a quantidade mínima de cálcio ideal para a nossa saúde em geral e dos nossos ossos. Portanto é importante lembrar que uma alimentação balanceada nos previne de uma série de males, como a osteoporose, que atinge milhares de pessoas, principalmente as mulheres.
Osteoporose é uma doença de atinge os ossos e faz parte do processo natural de envelhecimento, diminuindo a quantidade de massa óssea desenvolvendo ossos ocos e finos, de extrema sensibilidade, e mais sujeitos a fraturas.
As principais causas da osteoporose são uma queda no estrogênio em mulheres na época da menopausa e uma queda na testosterona nos homens. Mulheres com mais de 50 anos e homens com mais de 70 anos têm risco maior de osteoporose.
Através da alimentação conseguimos prevenir e até mesmo retardar a osteoporose.
Podemos prevenir as osteoporose tomando algumas medidas alimentares bem como criando hábitos saudáveis desde cedo, isso vale para todo mundo, principalmente para pessoas que tem precedentes familiares com essa doenças.
Os principais alimentos que devem sempre estar presente em sua alimentação são os alimentos ricos em cálcio e vitamina D, pois essa vitamina ajuda o corpo a absorver o cálcio.
Quando pensamos em cálcio logo lembramos do leite e seus derivados mais além desses alimentos, coloquem em sua alimentação verduras verdes escuras como a couve, o brócolis e o espinafre e peixes como salmão e a sardinha, ovos e óleo de fígado de bacalhau.
Além de encontrarmos a vitamina D nos alimentos, ela também é produzida pelo corpo através dos raios solares, portanto faz bem a saúde dos ossos exposição solar de 20 a 30 minutos por dia nos horários recomendados.
Como a osteoporose acontece em maior escala nas mulheres com a queda do hormônio estrógeno é interessante que as mulheres que estejam entrando na menopausa façam os exames médicos necessários, para saber se precisam fazer reposições hormonais.
Para as mulheres com mais de 50 anos é essencial o consumo de isoflavonas, que ajudam a suprir as necessidades hormonais.
Os principais alimentos ricos em isoflavonas são provenientes da soja e de seus derivados. Portanto mulheres, coloquem em sua alimentação a soja feita em forma de salada, ou tomem o leite ou iogurte feitos a base de soja e consumam o tofu com mais frequência.
Alimentos a base de cafeína como o café e refrigerantes a base de cola, bebidas alcoólicas e cigarro devem ser evitados por pessoas que querem prevenir e tratar a osteoporose.
E comece hoje, independente da idade a praticar uma atividade física, uma caminhada leve já é muito válida, pois isso além de ajudar a fortalecer o músculo, melhora a desenvolver o equilíbrio e reflexo, mas sempre é claro com o consentimento do médico e com a orientação de um fisioterapeuta e educador físico.
Devemos consumir de 1.000 a 1.200mg de cálcio por dia, portanto fiquem atentos a tabela com alguns alimentos ricos nesse mineral e os inclua em sua alimentação.
Alimento/porção Cálcio (mg)
|
Iogurte parcialmente desnatado, 1 xícara |
415 mg |
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Sardinhas, em óleo escoadas, 85g |
372 |
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Folhas de couve, cozidas, 1 xícara |
357 |
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Queijo tipo ricota, ½ xícara |
337 |
|
Leite sem gordura, 1xícara |
302 |
|
Leite integral, 1 xícara |
291 |
|
Queijo suíço, 30g |
272 |
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Nabo verde, cozido, 1 xícara |
249 |
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Espinafre, cozido, 30g |
204 |
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Torta de abóbora, fatia média |
166 |
|
Feijão, 1 xícara |
141 |
Fonte: Home and Garden Bulletin No.72. Human Nutrition Information Service, U.S. Departamento f Agriculture, 1985, htt://www.nal.usada.gov/fnic/foodcomp/data.index.html#HG-72.
Pessoas idosas que apresentam osteoporose tome os devidos cuidados para evitar possíveis acidentes relacionados a queda:
Usar sapatos com sola antideslizante
Tapetes devem estar sempre presos ao chão
Evitar pisos muito encerados ou molhados
Obstáculos como móveis, tapetes soltos e pouca iluminação, podem facilitar quedas e, consequentemente, provocar fraturas em pessoas com osteoporose. Saiba como deixar a casa mais segura com algumas dicas: Na cama, é importante que a pessoa sentada consiga apoiar os pés no chão, evitando assim, a hipotensão postural (tonturas)
A mesa de cabeceira deve ser 10 centímetros mais alta do que a cama e com bordas arredondadas. Se possível, fixe-a no chão ou na parede, evitando que se desloque caso a pessoa precise se apoiar nela.
Sempre que possível, instale os interruptores de luz próximos à cama ou adote um abajur.
Prefira pisos antiderrapantes para áreas molhadas (como box e corredores)
Evite tapetes soltos e prefira os de borracha e antiderrapantes
O corrimão das escadas deve ter uma altura média de 80 cm e os degraus das escadas devem ser marcados com fitas antiderrapantes.
Curiosidades e pesquisas
Impacto do álcool e do cigarro sobre o esqueleto: Uma praga dupla
O tabagismo é um fator de risco para fraturas vertebrais do antebraço e quadril,especialmente em mulheres magras.
Mulheres que fumam cerca de um pacote de cigarros ao dia apresentam um déficit de 5 a 10 % na densidade óssea, o que aumenta o risco de fratura.
Mulheres que fumam tem uma diminuição da produção do hormônio estrógeno e entram na menopausa 1 a 2 anos mais cedo (Slemenda,1994)
O álcool, especialmente o consumo excessivo (mais de 2 drinques ao dia) por tempo prolongado, resulta em perda óssea. Acredita-se que a perda óssea
ocorra porque o metabolismo do álcool, gera ácido adicional que é parcialmente tamponado pelo esqueleto. A combinação fumo e álcool tão comum entre os jovens,os coloca em maior risco de desenvolver osteoporose precipitadamente.
MAHAN, K. L.; STUMP, S. E. Krause Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. São Paulo: Roca, 2005.
Curiosidades : 20 de outubro dia mundial da osteoporose
Dia 20 de outubro é o dia mundial da osteoporose. O objetivo desse dia é conscientizar a população sobre as formas de combate a essa doença.
Desde 1997 é nessa data que são realizados eventos para comemorar o Dia internacional da osteoporose objetivando instruir pessoas no combate a doença.
Nos encontramos na quarta feira com mais nutrição, saúde e beleza.
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